نصائح و برنامج للمبتدئين
أعتذر فى البداية عن تأخر هذا الرنامج لفترة طويلة نظرا لظرف الأمتحانات الجامعية....ثانيا أحب أراجع معاكم شوية حاجات أساسية...القاعدة الأولى فى كمال الأجسام...أنت نتاج ما تأكل....القاعدة الثانية بتقول...أحفظ القاعدة الأولى!!...ثانى حاجة البرنامج دا مش للسمان لو كنت سمين راجع ردى على عبد الماجد فى الموضوع دا من حوالى خمس مشاركات فاتم..السمنة دى بتكون عبارة عن حاجز بيمنع بروز جمال العضلة ...يعنى العضلة بتستخبا تحت الكتلة الدهنية دى...ثالث حاجة أول يوم...بل أول أسبوع ليك جسمك{(هيتكسر)} الأسبوع اللى بعده على طول ولا الهوا مش هتحس بوجع غير بسيط إن شاء الله...يعنى متجيش تقولى ياعم حرام عليك دا الحديد دا طلع مصيبة بلاش منه..رابعاً..كفاية كلام لحد كدا ويلا نبدأ...
__________________________________________________
أول حاجة تعملها ساعة لما تدخل صالة حديد...متعدش تبص على الناس اللى جوا وأوعا تضحك هتستفز الموجودين ..وهيعرفوا أنك جديد لسا...خش بثقة كأنك صاحب المكان دا وروح على المدرب اللى قاعد على المكتب على طول أتعرف عليه...مش موجود أشتغل على طول...ألبس حاجة واسعة علشان متحسش بالأحراج وأنت بتلعب (عموما أنا لسا لحد دلوقتى بلبس حاجة واسعة...بس علشان العين ) ...أوعى تفتكر أن اللى فى صالة الحديد دول بلطجية أو هتيجى تلعب تلاقى واحد قدك مرتين بيقولك قوم فردة أو الكلام الفاضى دا...بالعكس هتلاحظ أن الناس هناك بيتعاملوا معاك بأحترام ولو سألت على حاجة ألف مين يجاوبك...دا لأن طاقتهم الأنفعالية أنفضت فى التمرين ...ودى أحد مميزات الرياضة ...أنها بتهدىء أعصابك..يا ريت بقى لما تيجى تروح خد حد معاك علشان يساعدك أو لو كنت شخصية أجتماعية فدا هيساعدك أنك تجيب حد فى الصالة يساعدك!!...نسيبنا من دا كله بقى ونخش على التمرين
==================
ملحوظة: (لو فى صورة مظهرتش معاك أضغط عليها click يمين , وبعدين أختار Show picture )
أول حاجة هتعملها تمرينات الإطالة..السويدى(ضغط -عقلة-متوازى) العقلة والمتوازى هيبقم أصعب حاجة بس لازم تلعبهم بالمناسبة دا تمرين المتوازى للى ميعرفوش:
بس أبقى أنزل شوية عن كدا ...عشان يجمع صح معاك
___________________________________________
ودا الضغط للى يعرفه واللى ميعرفوش!! ركز بيلعب أزاى لأن أنا بشوف الناس بيلعبوا الضغط دا بطريقة عجيييبة...ظهرك دا مفرود ...مسطرة...وأنزل على الأرض لحد ما توصل لقبل الأرض بحولى خمسة سنتيمتر:
والعُقلة نفس الكلام:
اللى هو بيعملو دا صح بس أبقى أطلع فوق شوية ...خلى دماغك تعدى الماسورة...كل ما تعرف العضلات اللى بتنشط وأنت بتتمرن كل ما دا يزود استجابة العضلة للنمو أسرع....(وخلى بالك معظم التمارين بتشغل كذا عضلة مش عضلة واحدة بس الفرق أن فى عضلة بيكون عليها تركيز أكتر زى البنش مثلا بيشغل أكتاف معاه وهكذا.....)_________________________
...عادة أى واحد لو بيلعب العقلة اول مرة بيجيب واحدة أو اثنين متيئسش وأعرف أنك هتوصل بإذن الله حط هدف لنفسك بعشرة عقلة وأنك توصل لأربعين ضغطة والمتوازى نفس الحكاية...ثانى حاجة التسخين(Warm-up) واحد يقولى أيه التسخين دا....أقولك يا سيدى ..عارف صباح الخير يا مصر الفقرة الرياضية...واحدة بتيجى وتقول هب أثنين ثلاثة أربعة ...وبتعمل شوية حركات كدا..أهو دا هو التسخين....ألف لنفسك مجموعة حركات زيها كدا وأعملها..
__________________________________________________ _____
نخش بقى على الحديد نفسه أنا عامل جدول ثلاثة أيام فى الأسبوع((ظبط أنت ثلاثة أيام يناسبوك...بس مهم أن يبقى ما بين كل يوم والثانى يوم راحة...علشانك مبتدىء))
سبت وأثنين وأربعاء..
السبت...بنش(صدر) وباى(عضد) وبطن(بطن!!)...
تمرين البينش دا موجود فيه عشرات التمارين...بس أنا أخترتلك الأهم والأساسى...أولا الصدر دا بينقسم لثلاثة فصوص عليا وسفلى ووسطى
أبدأ بسم الله الرحمن الرحيم
وبعدين ألعب تفتيح كدا:
دا تمرين بيفتح أنسجة العضلة فى بداية التمرين...لاحظ بيلعبوا أزاى علشان هتنسى لما تروح الصالة...
__________________________________________________ ______
...هتبدأ بالوسطى...بنش مستوى..التمرين دا:
أهم حاجة وأنت بتتمرن التركيييييز ركز على العضلة متركزش على الوزن نفسه...ألعب عشر ((عدات)) أربع((مجموعات)) يعنى أربعين عدة...عشرة وترتاح شوية..((متزودش عن ثلاثة دقائق راحة بين المجموعات)) وبعدين مجموعة وراحة وهكذا...
بعدين تجميع البنش الوسط...بالدامبلز..كدا:
برضه أربع مجموعات...كل التمارين أربع مجموعات عشر عدات...التجميع دا هو اللى بيحددلك الخط ما بين البنشين((بيشرخهم يعنى))
_______________
بعدين خش على البنش العلوى البنش العلوى يعنى ال((الطرابيزة الطويلة)) اللى أنت قاعد عليها هتبقى مرفوعة بزاوية حوالى 60 درجة
________________________________
تفتيح علوى:
وخد بالك فى فرق بين التفتيح والتجميع لو حد مش ملاحظ الفرق أو الحركة كويس يقولى وانا هدعمه بصور ثانية أوضح على قد ما أقدر
________________
بعدين علوى بالبار..وأوعى تعمل فيها عبده العبيط وتلعب بالبار فاضى زيه!
وبعدين تجميع علوى...نفس الحكاية..بس أبقى قرب الدامبلزين من بعض أكتر من كدا..
خش بقى على البنش السفلى...
ومتنساش وأنت بتلعب التمرين دا ترفع دماغك لفوق علشان ميجيلكش جلعوط!!
___________________________
كدا يبقى انت خلصت البنش مش فاضل غير التشريخ...ودا حاجتين يا إما هتلاقى صالة فيها كابل أو صالة فيها جهاز...ولو صالة فيها الأثنين يبقى انت مزاجك عاااال وأشتغل أسبوع كابل وأسبوع على الجهاز....دا الجهاز:
أو أى جهاز فى الصالة(مش شرط نفس الشكل دا) بيدى نفس النتيجة ونفس حركة العضلة اللى أنت شايفها......نيجى بقى للسلك:-
شوف التمرين دا كويس لأن كله بيغلط فيه وأبقى أتنى ظهرك لو عايز بس ساعتها يبقى مسطرة عشان ميجلكش تأب..ولا أتب..مش فاكر!!
المهم لو لقيت جهاز ألعب جهاز كابل ألعب كابل الأثنين يبقى تنوع دا أسبوع ودا الأسبوع اللى بعده....(هنتكلم بعدين عن التنويع فى التمارين وفائدته للعضلة)
بكدا يبقى أنت خلصت بنش خاالص...فيها حاجة دى شكة دبوس...ووالله هتلاقى نفسك فى الول بس تعبان بعد كدا هتتعود زى ما كانت الصلاة فى الأول شاقة علينا وبعدين أتعودنا عليها وحبيناها هتلاقى الحكاية برضه كدا فى التمرين هتتعود عليه وتحبه(مع فارق التشبيه).التمرين كله بنش وباى وبطن ما هيخدش منك أكثر من ساعتين بالكتير...ونفس الحكاية فى باقى العضلات الأخرى...أظن 6 ساعات فى الأسبوع مش كتير أبدا علشان تغير ديكور جسمك...دا أحنا بنضيعهم فى نومة العصرية!!
عضلة الباى بقى... باى باى وهقوله بعدين ...أنت هتبتدى بإذن الله من السبت الجاى حضر نفسك(شوية تمرينات إطالة وتسخين على السريع فى البيت عندك) هكون لحقت وكملت تمارين الباى والبطن بإذن الله.......كلامنا الجاى هيكون عن صور لأهم الأجهزة اللى فى أى صالة علشان لما تدخل متتخضش...بعدين نكلم عن البايسيبس والبطن..أدعولى بقى ربنا يناولنى اللى فى بالى...ولا أنا تعبت نفسى على الفاضى كدا..!!
الجمعة 9 يناير 2009 - 1:13
موضوع شكله هيبقى فرقعة جامدة
:111:
, حلك أيه , مش هطلب منك في الأول تمرينات بطن , لكن أنا عايزك تجري , سواء في الأستاد في الساحة في الشارع بعد صلاة الفجر والناس نايمة , ومتصدقش إن الجري ضد الحديد , طالما بتكفي الأثنين أكل يبقى خلاص ((أنت نتاج ما تأكل)) ..بعد ما تلاقي وزنك نزل أبدأ بقى بتمرينات البطن (جانبي-مستوي-مائل) وحاول قدر الأمكان تعملها مع كل تمرينة . تمرين مهم كمان القطنية بيشغل البطن بطريقة غير مباشر .
